Workout ohne Geräte

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  • Autor: Christian Selzer
  • Fotos: einkaufsbahnhof.de

Wer als Ausgleich zum Büroalltag oder als Vorbereitung für den Strandurlaub seinen Körper trainieren möchte, braucht nicht unbedingt ein Fitnessstudio. Profi Kevin Jendrass zeigt, wie man wirkungsvoll ohne Equipment trainiert.

Das Workout von Kevin Jendrass, der mit Promis wie Matthias Schweighöfer arbeitet, kommt ganz ohne Geräte aus und eignet sich vor allem für Menschen, die beruflich viel sitzen. In vier Schritten verbessern sie Kraft und Flexibilität – im Wohnzimmer oder draußen im Park.

1. TIEFER KNIEBEUGESITZ

1 / 15 Wiederholungen pro Seite, formt den Po/einkaufsbahnhof.de

A Rücken durchstrecken, die Arme an der Innenseite des Knies nach unten ausrichten.

B Linken Ellbogen anwinkeln und rechten Arm nach oben ausstrecken. Dabei den Rücken gerade halten. Zurück zu A und Übung mit dem anderen Arm wiederholen.

2. PLANK

1 / 145–60 Sekunden halten, kräftigt Rumpf und Schultern/einkaufsbahnhof.de

A Unterarmstütz (Plank): In eine Ellbogenstütz- Position gehen, dabei mit den Unterarmen auf dem Boden abstützen. Fußspitzen aufstellen und den Körper unter Spannung bringen.

B Rechtes Bein vom Boden heben, seitlich wegstrecken und 45–60 Sekunden halten. Zurück zu A und mit dem linken Bein wiederholen.

3. STANDWAAGE

1 / 110 Wiederholungen pro Seite, stärkt Oberschenkel und Po/einkaufsbahnhof.de

A Füße hüftbreit nebeneinander, Beine leicht gebeugt. Einatmen und Muskulatur anspannen.

B Arme seitlich heben und den Oberkörper nach vorne beugen, bis Kopf, Hals, Wirbelsäule und Bein eine Linie bilden. Zurück zu A und Übung mit dem anderen Bein wiederholen.

4. AUSFALLSCHRITT IM STAND

1 / 115 Wiederholungen pro Seite, trainiert Oberschenkel und Po/einkaufsbahnhof.de

A Hände in die Taille stützen und Ellbogen locker anwinkeln.

B Großer Ausfallschritt nach vorne, der hintere Fuß berührt den Boden nur mit den Zehenspitzen. Zurück zu A und Übung mit dem anderen Bein wiederholen.

5. Hüftöffner

1 / 13 Wiederholungen pro Seite, stabilisiert Oberschenkel und Hüfte/einkaufsbahnhof.de

A In der Liegestützposition starten.

B Linken Fuß nach vorne strecken und Ellbogen senken. 3 Sekunden halten.

C Linken Arm nach oben strecken und mit geradem Rücken 3 Sekunden halten. Zurück zu A und mit anderem Fuß wiederholen.

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